鍛えた方がいい筋肉

今日は土曜日ですが、ジムに行ってきました!

他の団員には6時間フルでリハーサルした後にさらにジムでトレーニングしてる人もいるので、僕なんかは全然行ってない方なんですけどね……。でも長いリハーサルの後にトレーニングしても、僕の場合は疲れてしまっていて力が入らず、まともにトレーニングできないんです。

なので、そういう時は割り切ってジムには行かず、家で身体を休める、あるいはゆっくり夜ご飯を食べた後に自宅でできる範囲のトレーニングをするようにしています。ダラダラ毎日やるよりは、短時間でも元気な時に集中してやった方が効果はあるような気がしますしね。

ジムにはいろんなマシンがあって、体力づくりのためのランニングマシーンやエアロバイク、階段上るマシン(?)なども多く置いてありますが、一番たくさんあるのはやはり筋力増強のためのウェイトマシンです。僕もジムに行った時は筋力強化に重点を置いてトレーニングしています。

そこで今日は、まぁ改めて書くほどでもないのですが、男性として踊っていたりパドドゥで女性をサポートする際に必要だと感じた筋肉に関して少し記事にしたいと思います。

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よく言われる、内モモや太もも裏の筋肉(ハムストリング)や腹筋などのインナーマッスル、その辺りは鍛えて当たり前として、そのほかにやっぱり鍛えておくといいかな?という部位を少し挙げます。もちろん体格や筋力、バランスにも個人差があるので、あくまで参考程度にお願いします。

それぞれの筋肉の鍛え方は、書き始めると長くなるので、筋トレ専門のウェブサイトなどでお願いします。一応、代表的なトレーニングの名前だけは少し紹介しますね。

上腕二頭筋、上腕三頭筋

上腕二頭筋は俗にいう力こぶ、三頭筋はその逆側の筋肉のことをいいます。

上腕二頭筋を鍛えると肘を曲げる力、つまり引っ張るor引き寄せる力がつきます。

どういう時に役立つかというと、例えばサポートしている女性がバランスを崩して倒れかかった時に、女性を元の軸まで引き戻してあげることができます。

他にも

こんな感じの姿勢でキープしてあげる時など、とにかく「支える」という場面でよく使われる筋肉だと思います。ここが十分に鍛えられているとパドドゥの際に力を発揮すること間違いなしです。

オススメトレーニング:ダンベルカール、バーベルカール、懸垂など

上腕三頭筋を鍛えると押す力、つまり持ち上げる力がつきます。

   

リフトというとアラベスクリフトや、ドン・キホーテの花形「片手リフト」をイメージする方も多いと思いますが、そういう時に上腕三頭筋は必ず大事になってきます。女性との体格差にもよりますが、頭の上まで女性を持ち上げるというのは大変なようで男性ダンサーには必須技能。絶対に鍛えるべきです。

オススメトレーニング:ベンチプレス、腕立て伏せなど

三角筋、大胸筋

 ※僕じゃないです

三角筋は肩の筋肉です。鍛えると肩幅が広くなるので単純にヒョロヒョロに見えにくくなるというメリットがあります。日本人はどうしても線の細い人が多いので、外人に比べて頼りなく見えがちです。筋トレは筋力のためはもちろんですが、見た目を変えるためにも行うべきですよね。

また三角筋はリフトを含め、肩のすべての動きをサポートしてくれるので、きちんと鍛えておけばリフトなどで肩を痛めることが少なくなります。ただ、鍛えすぎるとイカリ肩にも見えてしまうので、何事も程よく……。

オススメトレーニング:インクラインプレス、腕立て伏せ、ショルダープレスなど

大胸筋もまずは見た目が変わるのが大きなメリット。

僕もかつて、海賊などの上半身裸の衣装でリフトした際に、いろんなところの骨が浮き出すぎて「レントゲン」というありがたくないニックネームをいただいたことがあります。大胸筋があればそういうひ弱なイメージを払拭できます。

筋力的にも、リフトの際に非常に楽になるので鍛えておいて損はないです。

オススメトレーニング:ベンチプレス、プレス系マシン全般、腕立て伏せなど

広背筋

広背筋を鍛えると、引き寄せる力がつきます。やはり女性を支える時に役立ちますし、例えば女性を抱き寄せて空中に浮いた状態でキープ!みたいな特殊なリフトの際も力を発揮します。

また、腹筋同様に体幹の維持にも重要な筋肉で、さらにバレエでは大事な「肩を開いて下げる」動作にも広背筋は欠かせません。

見た目的にも、男性なら逆三角形、女性ならくびれたウエストラインに見せる効果もあるので、腹筋と合わせてバランスよく鍛えることをお勧めします。

オススメトレーニング:懸垂、ラットプルダウン、デッドリフトなど

デッドリフトは、腰を守る脊柱起立筋や、ハムストリング大腿四頭筋なども鍛えられるかなり有効なトレーニングなので、女性も積極的に取り入れるべきです。英国ロイヤルバレエ団など、世界有数のバレエ団でも推奨されているトレーニングの一つです。

腸腰筋、大腿四頭筋

腸腰筋はインナーマッスルの一つですが、ちょっとマイナーなので一応取り上げました。

腸腰筋は太ももを前へ大きく押し出す動き、つまりグランバットマンなどで大いに役に立ちます。またジャンプの際にも力を発揮するので、これは是非鍛えるべき筋肉だと思います。膝を綺麗に伸ばすのにも腸腰筋は必要なんだそう。

オススメトレーニング:レッグレイズ、ニーレイズなど

そして大腿四頭筋は太ももの前の筋肉。

バレエでは「使うな!」なんて言われる嫌われがちな筋肉ですが、実際に大腿四頭筋を使わずに踊ることは不可能です。膝を伸ばすのにも脚を上げるのにもジャンプをするのにも、大腿四頭筋は必要です。ただ、そこだけを使って踊ると太くなってしまって美しくないよ、ということです。なのでハムストリングなどを使って大腿四頭筋の負担を減らすという意味でバレエの先生は「太ももを使わないで!」という注意をされます。

またリフトをする時に腕の力だけでリフトをすることは稀で、基本的には足の力も使ってリフトします。その際に使うメインの筋肉の一つが大腿四頭筋なので、僕もパドドゥの際は上半身だけじゃなくて下半身も意識するようにしています。

ただしこの筋肉は正しくバレエのレッスンをしていれば基本的には十分鍛えられる筋肉だと思うので、特別に筋トレ必要な方はあまり多くないように思います。

ちなみに大腿四頭筋は人体で最も大きな筋肉なので、ある程度発達していれば代謝も良くなり、ダイエットなどにも効果的です。バレエをしていない人でも鍛えるといいことづくしですよ。

とまぁ、こんな感じでいくつか挙げてみました。

もちろん、足の裏の筋肉やお尻の筋肉などバレエに必要な筋肉はたくさんありますから今回は一部でしたが、特に男性目線で必要と思われる筋肉をピックアップしてみました。

今はバレエをやる上でも解剖学などを知っていることが大事だったりします。最低限の知識は持っているつもりですが、そういう常識って日々変わっていったりもするので、今後もそういう情報にアンテナを張って、自分がバレエを続けていく上で有益なものはどんどん取り入れていこうと思います。

それでは今日はこの辺で。

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